Ahora que con el buen tiempo nos plantamos delante del espejo en bañador y observamos atentamente nuestra ‘estilizada’ silueta, nos entran unas ganas fervorosas de hacer ejercicio. En realidad, lo deberíamos realizar siempre, independientemente de la imagen.
Si se pregunta qué pautas de entrenamiento debe realizar con una orientación hacia la salud, a continuación en Meet Las Rozas encontrará formas de ejercicio y características del mismo (intensidad, frecuencia y duración). Se deja para otra entrada los métodos de entrenamiento.
1. ¿Qué forma de ejercicio es la mejor?
Dos son las formas de ejercicio que se prescriben para mejorar la salud o como ayuda al tratamiento de determinadas patologías: dinámico y estático. El ejercicio dinámico (caminar, carrera, ciclismo, natación) es el que se realiza con gran cantidad de masa muscular activa, pero desarrollando poca fuerza. Por su parte, el ejercicio estático (pesas, movilizar el propio peso corporal) es el que se realiza con poca cantidad de musculatura activa, pero con desarrollo de fuerza.
El ejercicio dinámico es la base del entrenamiento para mejorar la resistencia y como principal componente para mejorar el estado de salud. El ejercicio estático constituye la base de la fuerza, cualidad física cada vez con más predominancia en los programas de entrenamiento tanto en personas sanas como aquellas con diversas patologías. Es fácil deducir que hay que combinar ambas formas de ejercicio, bien en una misma sesión o diferentes sesiones.
2. ¿Cuáles son las características del entrenamiento?
En cierta forma, el entrenamiento es como la administración de un medicamento (tabla 1). Cualquier programa de entrenamiento se basa en las siguientes características:
- Intensidad (I), que se relaciona directamente con la duración de los esfuerzos.
- Duración (D) de cada sesión de entrenamiento.
- Frecuencia (F) con la que se realiza un determinado entrenamiento a la semana.
Intensidad
La capacidad para realizar ejercicio sostenido, es decir, de resistencia, viene determinado por el conjunto de las siguientes funciones (figura 1)
1º) El corazón que bombea más sangre y la vasodilatación capilar de la musculatura.
2º) La actividad del aparato respiratorio.
3º) El metabolismo muscular.
Como ni la función de los glóbulos rojos, ni la vascular y menos aún la mitocondrial están al alcance de medir, sólo nos queda medir la función respiratoria o la cardiaca. Cómo la respiratoria puede estar condicionada por nuestra voluntad, lo más fácil es controlar la intensidad a través de algún parámetro del corazón. El más accesible, y más ahora con los cardiotacómetros (pulsómetros, vulgarmente), es la frecuencia cardiaca (latidos/min), más comúnmente, las pulsaciones (pulsaciones/min). Como la relación entre la frecuencia cardiaca y la intensidad es lineal, es relativamente sencillo determinar la intensidad con los pasos son los siguientes:
1º) Conocer el límite de nuestro corazón, es decir, las máximas pulsaciones/min. Este límite viene determinado por la edad y se calcula con la siguiente fórmula: FCmax=220-Edad
2º) Conocer cuáles son las pulsaciones de partida, es decir, la frecuencia cardiaca de reposo (FCreposo).
3º) Calcular cuál es la diferencia entre la FCmax y la FCreposo. Es decir, qué reserva tiene mi corazón (FCreserva).
4º) La intensidad se puede estimar en función de la FCmax o de la FCreserva. Esta forma es más precisa.
Duración de cada sesión y frecuencia de sesiones a la semana
Obviamente, la duración de cada sesión se relaciona con la frecuencia e intensidad, de manera que la relación es inversa: a mayor intensidad menor duración de las sesiones.
- Intensidad moderada: 30 min/sesión, excluyendo las fases de calentamiento y enfriamiento, 5 veces/semana.
- Intensidad alta: 20 min/sesión, excluyendo las fases de calentamiento y enfriamiento, 3 veces/semana.
Así, la duración y la intensidad determinan el volumen total del entrenamiento. Éste se puede valorar por sesión o semana. Además, la duración se puede dividir en dos veces al día. También es corriente, en programas de entrenamiento para pérdida de peso, valorar la duración en función del gasto de energía que se desea alcanzar. En general, para los programas de pérdida de peso, se considera que un mínimo de gasto de 1.000 cal/semana es adecuado y equivale a 30 min/sesión cuando la frecuencia es de 5 veces/semana. Cuando el ejercicio es de intensidad baja, por ejemplo caminando, se puede medir el número de pasos, cuestión muy sencilla dado el desarrollo de la tecnología actual. Se recomiendan 10.000 pasos al día para estar en una condición aeróbica media.
Número de sesiones de entrenamiento a la semana
De forma general, se opina que se deben realizar el mayor número de sesiones a la semana. Pero esta idea general guarda una estrecha relación con la intensidad y condición física previa. Así, cuando la condición física de partida es muy baja, pueden ser suficientes 2 sesiones a la semana, mientras que cuando ha mejorado notablemente la condición física o de partida es elevada, es necesario aumentar la frecuencia a 5 sesiones a la semana. El inconveniente de aumentar la frecuencia a 5 sesiones/semana es que hay más posibilidades de lesiones. Otras opciones en función de la intensidad son reducir la frecuencia a 2 sesiones/semana o 5 días alternando con el ejercicio estático.
