El desayuno puede ser considerado como una de las comidas más importantes del día. No hay que perder atención al resto de comidas, que componen la dieta global. Pero en el desayuno podemos encontrar una diferencia muy importante del resto. Es el que rompe una situación de ayuno mantenida durante la noche. De esta forma, es la ingesta con mayor captación de nutrientes por parte del organismo.
Por consiguiente, su consumo puede llegar a ser fundamental para poder desarrollar a lo largo de la mañana actividades laborales o de ocio de forma adecuada.
En la actualidad, los nuevos hábitos de vida han dado lugar a diferencias en el modelo tradicional de distribución de la ingesta de nutrientes. Algo que ha alterado, en cierto modo, el hábito del desayuno. Como consecuencia, existe el peligro que nos puede llevar a un desequilibrio alimentario.
Existen numerosos estudios que relacionan el hábito de un desayuno saludable con un mayor rendimiento físico, académico y mental. Asimismo, se relaciona también con la prevención de enfermedades crónicas en la vida adulta, como pueden ser diabetes, enfermedades cardiovasculares ó cáncer.
La Real Academia Española define desayuno como “la primera comida del día, generalmente ligera, que se toma por la mañana” y saludable que “sirve para conservar o restablecer la salud corporal.”
Desayuno saludable
Un desayuno saludable nos debe proporcionar casi una cuarta parte de la energía total diaria. Un porcentaje que supone de unas 300 a 500 kcal para una persona sana con unas necesidades de 2.000 kcal diarias. Para llegar a cumplir con los valores de vitaminas y minerales (tabla siguiente), debemos introducir en nuestro desayuno saludable los diferentes grupos de alimentos que nos aporten todos esos nutrientes. Una manera sencilla es introducir diferentes alimentos en nuestro desayuno.
Grupo de adultos
El grupo de adultos es muy heterogéneo debido a las diferencias que existen en sus requerimientos nutricionales entre hombres y mujeres, edad y grado de actividad física.
Los hombres presentan requerimientos de energía, proteínas, minerales y vitaminas, generalmente, superiores a los de las mujeres. Sin embargo, en las mujeres, aun teniendo menos requerimientos energéticos, sus ingestas recomendadas de calcio (a partir de los 50 años) y hierro (hasta los 50 años), son superiores a las de los hombres.
En cuanto a la edad, los requerimientos nutricionales descienden en el caso de la energía, tiamina, riboflavina y equivalentes de niacina y se mantienen en las proteínas y el resto de las vitaminas y minerales. Mención aparte merece el calcio y el hierro en las mujeres. En ellas se produce un cambio importante entorno a los 50 años, debido a la aparición de la menopausia. En esta etapa se produce una disminución de estrógenos que cursa con una sintomatología propia, como la aparición de “sofocos”, roboración de la piel, irritabilidad o ansiedad.
También se produce, en la mayoría de las mujeres, un aumento en el peso y en el volumen corporal especialmente en la zona abdominal, lo que incrementa el riesgo de diferentes enfermedades crónicas. Todo ello, acompañado de un descenso de masa muscular y ósea. De ahí el aumento de las ingestas recomendadas de calcio, mientras que el descenso de las ingestas recomendadas de hierro responde al cese de la menstruación, momento que supone pérdidas de hierro para las mujeres en periodo fértil.
Los adultos constituyen el grueso de la población activa y la gran variedad de trabajos que pueden desempeñar influye en sus requerimientos nutricionales. Parece evidente que las personas que realizan trabajos sedentarios van a requerir menos ingesta de energía y nutrientes que los que se dediquen a trabajos cuya carga de actividad física sea mayor o se dediquen al deporte de forma profesional.
También variarán según el ejercicio físico que realicen y su frecuencia. Los requerimientos de energía variarán hasta un 30%, según la actividad física realizada. Restándose un 10% de las ingestas recomendadas en personas de actividad física ligera y aumentándose un 20% si su actividad física es alta.
En general, se recomienda que el desayuno de los adultos incluya:
Leche o derivados lácteos
Los lácteos son un grupo de alimentos entre los que se incluyen, fundamentalmente, la leche, el yogur y el queso. Son alimentos de elevado valor nutritivo, ya que en su composición están practicante todos los nutrientes en cantidades relativamente elevadas. Además de proveer energía, son una excelente fuente de proteínas de elevado valor biológico, grasa, hidratos de carbono (lactosa) y de otros nutrientes como calcio, magnesio, fósforo, zinc, yodo, selenio y de vitaminas del complejo B, así como de A y D (vitaminas liposolubles), ausentes en las opciones desatadas o semidesnatadas.
Actualmente, se recomienda de 2 a 3 raciones de lácteos al día, dependiendo del grupo de edad, siendo un excelente momento para el primer lácteo el desayuno. Existen lácteos con bajo contenido en lactosa para aquellas personas con intolerancia a este disacárido. Se recomienda que los lácteos que se consuman sean enteros, salvo diagnóstico médico o asesoramiento dietético. En el mercado encontramos lácteos enriquecidos o modificados que pueden ser útiles en determinadas situaciones fisiológicas o patológicas.
Cereales y derivados
Los cereales son los frutos maduros, enteros, sanos y secos de vegetales pertenecientes a la familia de las gramíneas. Se almacenan en forma de grano y los más importantes en nuestra alimentación son el trigo, el maíz, el arroz, el centeno y la avena. Otros cereales son la cebada, sorgo, mijo.
Los cereales son la principal fuente de hidratos de carbono y fibra de la dieta. Suministran hasta un 20% de proteínas, pero de bajo valor biológico (son deficitarios en el aminoácido lisina). Se complementan al consumirlos con legumbres, leche, carne y pescados. Además, los cereales proporcionan cantidades apreciables de tiamina, riboflavina y equivalentes de niacina. Destacan los minerales como el fósforo y el potasio y, en menor proporción; calcio, magnesio y hierro.
Los cereales son una de las principales fuentes de fibra alimentaria, junto con las legumbres.
La recomendación se centra en priorizar los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero. Son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros componentes que los refinados. La fibra ha demostrado que favorece el metabolismo de la glucosa; mejora la función endotelial, reduciendo el colesterol LDL “malo”; y se relaciona con la pérdida de peso.
La frecuencia de consumo es de 4-6 raciones al día. El tamaño de ración dependerá del alimento. Una ración de este grupo podría equivaler a 40-80 g de pan; 50-80 g de arroz o pasta; 20-40 g de cereales de desayuno, muesli, avena, etc. Esta recomendación varía y se debe ajustar, según el grado de actividad física que se realice. Destacando sus preparados integrales o de grano entero.
Los alimentos de este grupo aconsejados para introducir en el desayuno son: el pan integral, la granola, la avena, los cereales integrales y bajos en azúcares añadidos.
Frutas
El consumo de frutas es esencial para conseguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva. Existe una amplia variedad de frutas y por tanto una composición muy variable de las mismas. Su composición nutricional depende en gran parte de su composición química, la especie y variedad, condiciones de cultivo, de clima, etc.
Los principales componentes de las frutas son los hidratos de carbono, se encuentran en forma de hidratos de carbono digeribles (azúcares y polisacáridos). También la fruta destaca por su contenido en fibra alimentaria, vitaminas (destacando la A y la C) y en menor cantidad vitaminas como la E o las del grupo B, minerales (destacando el potasio y el fósforo) y fitoquímicos (carotenoides y polifenoles).
Un consumo adecuado de frutas de temporada es fundamental para el mantenimiento y la promoción de la salud. Se recomienda consumir tres a cuatro raciones o piezas de fruta al día (de unos 150-200 gramos cada ración).
Para consumir todos sus componentes ha de tomarse en forma de fruta fresca, ya que con el batido-licuado, y más aún con el zumo, se pierde buena parte de la fibra.
Otros alimentos
Otros alimentos que se pueden incluir en el desayuno son: aceite de oliva virgen extra; tomate; frutos secos; huevos; jamón; salmón; legumbres; café; azúcar; miel; mantequilla; o mermelada.
El alimento que escojamos ha de ser diferente a los anteriores. No es necesario que se trate de una ración completa del alimento. El alimento de este grupo le dará variedad a nuestro desayuno y puede ayudarnos a equilibrar la ingesta diaria.
Por ejemplo, escoger alimentos como el salmón, los huevos o la mantequilla, ayudarán a llegar a las ingestas recomendadas de vitamina D.
En definitiva, procuremos que el desayuno incluya estos cuatro grupos de alimentos. La combinación de todos ellos, nos aportará hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad de grasa. Esto contribuye, además, a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales. Sin olvidar tampoco la presencia de compuestos bioactivos de gran interés nutricional.
Una buena alimentación comienza con un buen desayuno. Si lo acompañamos con hábitos saludables a diario, como caminar o hacer deporte un minino de 40 minutos seguidos, será un comienzo para mejorar calidad de vida.
Por Ivan Puerta
