La hidratación en general y particularmente durante el ejercicio es una de las cuestiones más abordadas por los investigadores que estudian la nutrición. No obstante, resulta un tanto paradójica esta preocupación cuando se analiza de forma sencilla la fisiología de la hidratación. Este análisis nos lleva a desmitificar tanto interés, que viene condicionado muchas veces por la industria, en este caso las casas comerciales que nos ‘atiborran’ a mensajes ‘medio verdaderos’, con fines comerciales. En la actualidad existe una numerosa oferta de marcas que ‘bendicen’ el agua del grifo.
Por qué tenemos que hidratarnos y cuánto líquido debemos ingerir en promedio a lo largo de un día
La respuesta a las dos cuestiones es muy sencilla y elemental. Nuestro organismo a lo largo de un tiempo, normalmente se estima un día, pierde líquido. Por tanto, un simple análisis de equilibrio o balanza, conduce a la necesidad de equilibrar las pérdidas.
Es decir, según los datos de la figura 1, debemos ingerir aproximadamente 2,5 litros/día, sumando el líquido de los alimentos y el agua o variantes tales como cerveza, vino, gin-tonics etc. Estrictamente de líquido a temperatura normal y obviando cuestiones de índole social, es difícil superar 1,5 L día, es decir, lo que en promedio elimina el riñón en un día.
Cuáles deben de ser las características del líquido ingerido
Para contestar a esta pregunta bastaría con saber de manera aproximada la composición de las pérdidas. En razón a la figura 1, parece coherente que lo más adecuado es, en primer lugar, estudiar la composición de la orina y, de forma secundaria y muy importante durante el ejercicio o ambiente adverso, la composición del sudor. Del análisis de la tabla 1 se deduce fácilmente lo que se ha señalado en la introducción. Únicamente hay que beber agua. Cualquier agua, si se quiere mineral, contiene la cantidad de iones suficientes como para equilibrar las perdidas por la sudoración.
| Tabla 1 | |||
| Plasma | Sudor | Líquido intracelular | |
| Sodio (mEq/L) | 135 a 143 | 10 a 80 | 10 |
| Cloro (mEq/L) | 95 a 100 | 4 a 60 | 5 |
| Potasio (mEq/L) | 3,6 a 5,1 | 3 a 10 | 145 |
| Osmolaridad (mOsm/L) | 280 a 300 | 20 a 160 |
Por qué tenemos que hidratarnos más durante el ejercicio
Una de las características de los animales de sangre caliente es que mantienen la temperatura corporal relativamente constante. La forma más eficiente de pérdida de calor en el ser humano es la evaporación. Es fácilmente comprensible que el aumento de actividad del metabolismo ocasionado por el ejercicio dé como resultado un aumento de la producción de calor (figura 2) y una mayor perdida por evaporación. El organismo, por consiguiente, es altamente eficiente, pues logra disipar el calor que se ha ‘generado de más’. Pero tiene un inconveniente: ¡perdemos líquido!
El organismo tiene mecanismos para equilibrar las pérdidas durante el ejercicio. Pero, ¿son fiables? El mecanismo de la sed es adecuado si no hacemos cosas raras, pero falla si ‘violentamos’ la naturaleza. De hecho los investigadores indican que no son admisibles pérdidas de líquido del 2% pues se pierde rendimiento en un 20 a 30%. El mecanismo de las sed no parece muy seguro en el deporte, de manera que hay que adoptar medidas que salven este obstáculo.
Cuánto líquido se debe de ingerir durante y después del ejercicio
La incapacidad de los mecanismos de control (centro de la sed) es más consecuencia de que el ser humano, como muchos otros animales, no está preparado para hacer ‘estupideces biológicas’. El camello es capaz de soportar estados de deshidratación que pueden superar el 25 % de su peso corporal. Pero, en fin, el ser humano es así, de manera que hay que adaptar lo que biológicamente indicaría, otra actitud muy diferente a la de realizar maratones en el desierto.
Una forma sencilla que tienen los investigadores de saber cuánto líquido se pierde durante el ejercicio es pesar con una báscula de precisión a una persona antes y después de un ejercicio, asumiendo la equivalencia de 1 Kg = 1 L. Pero claro, dirá el lector cargado de razón, ¿acaso tengo que pesarme cada vez que hago ejercicio? Claro que no. Cada uno sabe aproximadamente si suda o no mucho. Pero, además, basta con seguir las normas de hidratación que se recomiendan.
Qué características debe de tener la ingesta de líquido
Dado que el sudor contiene una cantidad muy pequeña de minerales (véase tabla 1) cualquier tipo de agua es capaz de abastecer los minerales que se pierden, sobre todo de potasio. No obstante, en muchos casos, la ‘exageración’ en la hidratación determina que se produzca un efecto contrario: hiponatremia. Este alarmante estado es consecutivo a una perdida exagerada de sodio por el sudor, acompañada o no de una dificultad para eliminar el exceso de agua por la orina.
Las casas comerciales, aprovechando la literatura científica sobre hidratación y nutrición durante el ejercicio, empezaron a diseñar bebidas que, además de agua y minerales, contuvieran nutrientes, de los cuáles los más importantes eran los carbohidratos. De esa manera tenían ‘ventaja’ sobre el agua mineral o agua del grifo. En la tabla 2 figuran algunas bebidas comerciales, con sus proporciones de sodio, potasio y carbohidratos, así como el precio aproximado. Las ¿ventajas? de las ‘aguas bendecidas’ respecto a las aguas minerales son contrarrestadas por estas por el precio de éstas últimas. Para empezar un agua mineral tiene la misma concentración de sales minerales que las del organismo, igual que cualquier bebida comercial.
| Tabla 2 | ||||
| Bebida | Carbohidratos | Sodio | Potasio | Precio aproximado |
| Coca-cola | 105 | 3 | 0 | 1,7 €/L |
| Allsport | 80 | 10 | 6 | |
| Gatorade | 60 | 18 | 3 | 2,7 €/L |
| Isostar | 65 | 24 | 4 | 2,8 €/L |
| Lucozade sport | 64 | 23 | 4 | 3,2 €/L |
| Lucozade | 180 | 0 | 0 | 3,1 €/L |
| Powerade (UK) Powerate (US) | 60 80 | 24 5 | 4 4 | 2,6 €/L |
| Agua de Solares | 0 | 3 | 0,05 | 0,40 €/L |
En resumen, estos serían los consejos durante la realización de ejercicio:
- Estar bien hidratado, adquiriendo como costumbre la hidratación.
- Hidratarse previamente media hora antes de hacer ejercicio.
- Ingestión frecuente, alrededor de 150 a 200 ml cada 10 o 15 min, dado que el mecanismo de la sed no es muy seguro en función de la naturaleza humana, habituada a violentar la naturaleza.
- Beber agua mineral o del grifo preparada, si fuera necesario con carbohidratos, o tomar geles de carbohidratos.
- Rehidratación, observando la coloración de la orina.
