Cualquier persona ha visto cómo los deportistas y la gente que practica ejercicio realizan una serie movimientos articulares, más frecuentemente de las extremidades inferiores, que se denominan de forma coloquial estiramientos. La base fisiológica es relativamente sencilla de comprender. Para ello, desde Meet Las Rozas vamos a centrarnos, precisamente en las extremidades inferiores.
1. Nuestros músculos, tendones y ligamentos en posición sentados
La organización (muscular y tendinosa) de las articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) de las extremidades inferiores está diseñada para mantener la postura bípeda. Estando sentado:
1º) Los músculos de la parte posterior de los muslos y de la pierna están muy ‘blanditos’.
2º) Aunque menos evidente, los tendones de esas articulaciones también están ‘menos tensos’.
3º) Me olvido de describir cómo está la musculatura y tendones de nuestra ‘querida y maltratada espalda’, desde el cuello hasta el coxis.
Nuestros músculos permiten realizar cualquier movimiento (son contráctiles). Además, poseen la capacidad de alargarse, es decir, son elásticos, pero con grandes diferencias a una goma del pelo. A medida que el músculo se estira, gana tensión, aunque no de forma ilimitada. Muy al contrario, hay poco margen en la elasticidad de un músculo.
Nuestros tendones limitan la capacidad de alargamiento de los músculos. Ahora que a todas horas nos bombardean con propaganda sobre el colágeno, conviene saber que este tipo de fibras no se comportan igual que sus fibras ‘enemigas’, las de elastina. La deformación de una fibra de colágeno es muy diferente a la de la elastina: a medida que aumenta la elongación, llega un momento que genera tal grado de tensión que para evitar la rotura de su estructura, en cierta manera, ‘se relaja’. Además, la longitud, el grosor y la organización de las fibras de colágeno que forman un tendón también intervienen en limitar la elongación de los músculos.
2. Nuestros músculos, tendones y ligamentos cuando nos ponemos en pie
Compruebe, simplemente palpándose, la musculatura posterior de los muslos cuando pasa de estar sentado a de pie. Comprobará cómo de repente esa musculatura se pone más dura. Para ello nuestro sistema nervioso opera a través, principalmente, de la información que le llega procedente de receptores localizados en los músculos y en la unión entre músculos y tendones. Usted no tiene que hacer nada consciente, todo lo hace esta extraordinaria estructura que es el sistema nervioso.
Los receptores musculares aportan información sobre el grado de elongación idónea. El sistema nervioso central procesa dicha información y desarrolla una semi-contracción que se conoce como tono muscular. Los receptores, localizados en la unión del músculo con el tendón indican a los centros de control del sistema nervioso central cuál es el grado de fuerza que se está desarrollando durante la contracción.
3. Vamos a lo práctico
Si usted solo va a caminar, aunque sea a una velocidad respetable de 6 Km/h, no hace falta que estire previamente. La propia naturaleza determina la longitud y tensión muscular para poder caminar. ¿Acaso ha visto usted en el zoológico a un chimpancé que está tranquilo hacer estiramientos antes de ponerse a correr y trepar de repente? Incluso, si hace usted marcha nórdica o corre, tampoco. Ahora bien, si usted va a correr a cierta velocidad subiendo y bajando cuestas conviene estirar, previamente, tobillos, rodillas y caderas.
Existen básicamente tres formas de estirar: estática, dinámica y mixta.
La forma estática consiste en mantener una posición de una o más articulaciones sin producir movimiento. Al tiempo, se somete a la musculatura de la articulación o articulaciones a una elongación. Los estiramientos estáticos se pueden realizar de forma individual (figura 1a) o asistida (figura 1b).
La musculatura posterior del muslo está ‘alargada’, pues los extremos articulares no se encuentran en la posición natural (figura 1a). Si, además se estira el pie hacia delante, también elonga la musculatura de la pierna. En la actualidad se recomienda mantener un cierto grado de elongación de ‘no dolor’.
Hace algunos años los estiramientos se hacían de varias maneras, manteniendo la posición y con rebotes. Cuando realizo en el gimnasio del INEF estiramientos con rebotes siempre viene algún alumno a decirme que no se hacen así. Pero, claro, tropiezan conmigo y yo les pregunto cuál es la razón fisiológica relativa a no hacer rebotes al estirar. No tiene argumentos sólidos, más allá de algo que han oído
La forma dinámica consiste en movilizar la musculatura de una o varias articulaciones, es decir, contraer la musculatura. Dentro de esta forma, se puede hacer de forma lenta o rápida, también denominada balística, dado que se ejecuta como si la pierna, por ejemplo, saliera despedida como una bala.
Cómo se ilustra en la figura 2, se contrae la musculatura de la cadera manteniendo la rodilla estirada, lanzando toda la pierna hacia arriba a tocar la punta de los dedos de la mano. La ventaja de este tipo de estiramientos es que es más natural, pero también más difícil de ejecutar e incluso potencialmente mas lesiva si no se hace bien.
La forma mixta. Como su nombre indica combina las dos formas anteriores, de manera que se realizan movimientos al tiempo que se mantiene la posición de forma estática y se puede realizar la contracción de la musculatura opuesta a la que se está estirando-
Efectos que se persiguen
Los efectos que presumiblemente se persiguen con el estiramiento son los siguientes:
1º) Aumentar a largo plazo la amplitud del movimiento.
2º) Disminuir la rigidez o resistencia muscular en estado de reposo, es decir, el grado de tensión en reposo (tono muscular).
3º) Recuperar el grado de tensión tras un entrenamiento.
4º) Evitar la aparición de agujetas.
5º) Prevenir las lesiones musculares y tendinosas al realizarlos en el calentamiento y vuelta a la calma (enfriamiento).
Sin embargo, a pesar de haber descrito muchas de estas funciones, en realidad no hay argumentos científicos sólidos que las confirmen. El rango articular puede aumentar transitoriamente, de ahí que el yoga haya ganado en aceptación. La actuación sobre el tono no sólo no puede disminuir la rigidez, sino incluso aumentarla. Es un tanto descabellado pensar que tras la manipulación de la musculatura se puede modificar la actividad de las motoneuronas y las vías que las activan.
Finalmente, no se ha demostrado que los estiramientos actúen en la prevención de lesiones y menos aún de la aparición de agujetas. Es más, realizados de forma incorrecta pueden acentuar las molestias musculares. Y, entonces, ¿debo o no estirar?. Hay un precepto en medicina que dice “primum non nocere”, es decir, lo primero no hacer daño. Por consiguiente, sí conviene estirar cuando sea procedente, como se ha señalado anteriormente, pero de forma suave.
