Entrenar fuerza y coordinación para mantener la salud

Para mantener una buena condición física no sólo hay que trabajar la resistencia, si bien es cierto e indiscutible, por más que se empeñen los ‘gurús’ de la fuerza, que la resistencia es la cualidad física más ‘saludable’, pues al entrenarla se trabajan la totalidad de los órganos y tejidos de nuestro organismo.

La distinción de las cualidades físicas difiere según diversos estudiosos en este campo, pero para los objetivos de este documento se consideran las siguientes: coordinación, resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad. La agilidad como una de las cualidades básicas se incluye dentro de la coordinación.

A continuación se exponen unas ideas generales del entrenamiento de la fuerza y la coordinación, cualidades esenciales que se deben entrenar para paliar el deterioro que se produce con la edad. La resistencia se ha expuesto en otras dos entradas –Pautas generales para un entrenamiento y Control de las variables en un entrenamiento-. La flexibilidad forma parte de una parte importante del entrenamiento, analizada en la entrada titulada Estiramientos antes y después del ejercicio. En cuanto a la velocidad, es absurdo entrenar esta cualidad cuando la perspectiva del tiempo que tenemos es ajena a esta cualidad.

Entrenamiento de la fuerza

La fuerza es una de las cualidades físicas más sencillas de analizar, pero aproximarnos desde la física, la fisiología y el entrenamiento complica considerablemente su compresión, aunque resulte paradójico.

Lo que comúnmente conocemos como fuerza correspondería con la que desarrolla un deportista de halterofilia, por ejemplo. Sin embargo también un atleta debe generar mucha fuerza durante el salto de altura, dado que tiene que elevar su centro de gravedad muy por encima de aquel para el que, aparentemente, está preparado.

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A la izquierda, un ejemplo de fuerza, el halterófilo iraní Hossein Rezazadeh que levantó 263,5 Kg en dos tiempos y 212,5 Kg en arrancada. A la derecha, el atleta de salto de altura Javier Sotomayor, que ostenta la plusmarca mundial (2,45), un ejemplo de cómo se puede elevar el centro de gravedad.

El problema del entrenamiento de fuerza es que las personas, en general, piensan que al entrenar la fuerza va a desarrollar exageradamente la musculatura. No se dan cuenta que para desarrollar tal grado de desarrollo muscular no basta sólo con entrenar mucho, sino también llevar una dieta ‘especial’ y tomar una serie de ‘medicamentos’ que permitan asimilar las proteínas. Por tanto, que no se asuste el lector: jamás se pondrá así, aunque estuviera realizando entrenamiento de fuerza a todas horas y todos los días de la semana.

Pérdida de fuerza con la edad

Según avanza la edad, la pérdida de fuerza es muy rápida en los varones de los 40 a los 60 años y en las mujeres a partir de los 60 años, de manera que a los 65 años se tiene aproximadamente el 80% de la fuerza de joven. A partir de esa edad avanza el descenso de la fuerza por pérdida de músculo y bajada de la concentración de hormonas formadoras de músculo. Por otra parte, es necesario tener presente que la fuerza es menor en las mujeres que en los varones, alrededor de un 30%.

Del deterioro de la fuerza con la edad, se deduce que entrenar la fuerza de forma concreta en la edad adulta con un doble objetivo: mantener-mejorar la condición física y prevenir la aparición de la sarcopenia.

A continuación apuntamos normas generales para entrenar la fuerza:

• Realizar ejercicios de los miembros superiores. ¿Por qué? Mal que bien, la musculatura de las piernas se ejercitan durante el día (caminamos, nos levantamos de las sillas o de los sofás, etc), mientras que ejercitar la fuerza de brazos es prácticamente inexistente en la vida ordinaria. No obstante, se recomienda ejercitar tanto las piernas como los brazos, pero con especial énfasis en estos últimos.
• A mi juicio, para entrenar la fuerza no hay que recurrir a las pesas, basta con manejar el propio peso. Por ejemplo, para aumentar la fuerza de los brazos se pueden realizar flexiones con el cuerpo extendido o bien apoyando las rodillas.

• Las pautas son muy sencillas en cuanto a frecuencia semanal (2-3 veces por semana). El número de repeticiones y series dependen de cada persona.  

Entrenamiento de la coordinación

Aunque todas las cualidades físicas dependen del control del sistema nervioso, la coordinación es, sin duda, la esencia de la función del cerebro. En el campo de la Educación Física se distinguen diversas formas de coordinación (dinámico general, óculo-manual, óculo-pedia, etc).  

Cualquier movimiento por simple que sea depende de:

1º.- Información procedente de los receptores situados en el aparato locomotor (músculos, uniones músculo-tendones y articulaciones) y la piel, los cuales envían información a estructuras centrales del sistema nervioso.

2º.- Información procedente de receptores especializados (visión, audición y equilibrio). Este información no tiene que recorrer mucha distancia, pues forman parte del propio cerebro.

Se comprenderá fácilmente la complejidad en el procesamiento de tal cantidad y diversidad de información. Además, dependiendo del tipo de coordinación, puede ser más relevante una información que otra. Toda la información es procesada por el cerebro y se produce la activación de la musculatura implicada.

Qué debemos practicar para mejorar la coordinación dinámica general

La coordinación dinámica general es la base de todos los movimientos básicos, como caminar, correr, saltar y lanzar. Al ejercitarla se logra llevarlos a cabo con el menor gasto de energía.

Para mejorar la coordinación lo mejor es ponerse bajo la dirección de un licenciado en Educación Física que lo haga agradable y entretenido. No obstante, yo recomiendo realizar actividades en grupo como son las clases de aerobic y baile, sobre todo para los hombres, que somos reacios a practicar este tipo de actividades.

En resumen, a medida que avanza la edad es más conveniente entrenar la fuerza y a coordinación. La fuerza en general de todos los grupos musculares, pero de forma particular, bajo mi punto de vista, la fuerza de los miembros superiores.

En cuanto a la coordinación, es fundamental pues fomenta la ‘utilización’ del sistema nervioso y es muy verosímil que ayude a disminuir la degeneración que experimenta con la edad. De hecho, es la esencia del trabajo en personas mayores con afectación neurológica. Por este motivo, recomiendo realizar clases colectivas con música. Naturalmente, el particularizar en la fuerza y la coordinación, no significa que no se trabajen otras cualidades como la resistencia y la flexibilidad.