En la anterior entrada se han aportado las ideas generales del entrenamiento o, como dicen los ‘cursis anglófilos’, las pautas para la “prescripción del ejercicio”. Las características del entrenamiento son intensidad (I); duración (D) de cada sesión de entrenamiento; la frecuencia (F) con la que se realiza un determinado entrenamiento a la semana; y el tiempo (T) que dura un programa de entrenamiento. Aunque indudablemente, I, D, F y T son igualmente importantes, dando por sentado que se van a cumplir F y T, conviene detenerse en cómo controlar las dos variables, a mi juicio, más determinantes, I y D, para conseguir los objetivos.
El control de la intensidad y de la duración de los esfuerzos
Ya hemos analizado anteriormente la forma de determinar la intensidad. Pero, a fines prácticos ¿cómo se controla?. Os lo contamos en Meet Las Rozas. Hay tres posibilidades, de más a menos sofisticación:
- Pulsómetro: hay cientos de cardiotacómetros o pulsómetros, de manera que si es un avezado de la tecnología tiene dónde elegir. Si no, puede elegir el más barato.
- Palpación del pulso o latido cardíaco: es un método muy eficaz y sencillo que sólo requiere un reloj. Se aplican dos dedos debajo del mentón apretando suavemente y se cuentan en 6 o 15 segundos el número de ‘golpes’ que sentimos en los dedos. Durante el ejercicio son muy evidentes los golpes, de manera que no hace casi falta de entrenamiento.
- Control de la simultaneidad respiración/habla: el control de la intensidad se puede realizar cuando vamos haciendo ejercicio y somos capaces de hablar. En el momento que tengamos que pararnos porque no nos sirven las pausas gramaticales (puntos y comas), sabremos que la intensidad es exagerada para fines de salud.
¿Cómo puedo aumentar la intensidad?
La intensidad se puede aumentar de varias formas. En primer lugar, caminando por pendientes. Quienes vivan por el parque natural del Lazarejo pueden diseñar un circuito que suba y baje pendientes. Si caminan a 5 Km/h por una pendiente el 8 %, supone un gasto de energía de alrededor de una 1 Kcal cada minuto. Es decir, unas 7 veces más que si caminan por terreno casi llano.
Además, hay otra forma de aumentar la intensidad: hacer ejercicio de forma continua o a intervalos. Ciertamente, el entrenamiento a intervalos, denominado entrenamiento interválico (EI), ha sido llevado a cabo en el mundo del deporte desde hace mucho tiempo. La base fisiológica del EI es muy sencilla: fraccionado una determinada distancia se puede lograr aumentar la intensidad de manera que el total de la carga será más elevada.
Características del entrenamiento interválico
–Se ‘fraccionan’ las distancias de manera que la distancia total se divide en distancias más cortas. Naturalmente, la distancia total es la suma de las fracciones. Por ejemplo, correr un total de 10 Km se divide en fracciones de 1 Km. Este fraccionamiento le da el nombre de interválico. Claramente la distancia de 10 Km se puede fraccionar de muchas otras formas.
-Al fraccionar la distancia total, cada una de las fracciones puede realizarse a una intensidad mayor que la correspondiente a la distancia total. Imagine que usted camina a una velocidad de 6 Km/h, de manera que haría los 10 Km en una hora y 40 minutos y cada 1 Km recorrido le saldría a un valor promedio de 10 minutos. Pues bien en vez de caminar los 10 Km seguidos, fracciona la distancia 10 veces y cada una, en vez de caminar la realiza trotando, de manera que se tardará menos tiempo. Pues bien, lo que ha hecho es aumentar la intensidad.
-Al aumentar la intensidad en cada fracción hay que descansar algo de tiempo, para que el organismo se recupera. Es decir, hay intervalos de actividad alta con periodos de descanso relativo. En el ejemplo anterior, después de trotar en cada Km descansaríamos uno o dos minutos, bien totalmente parado o caminando, por ejemplo.
Dudosos efectos
En la siguiente tabla se muestran los efectos que el entrenamiento interválico con variación de componentes produce ‘teóricamente’, puesto que los argumentos científicos son escasos y de dudosa validez.
| Tabla 1. Método y efecto | |
| Método de entrenamiento | Efecto que producen los diferentes métodos de entrenamiento |
| Extensivo con intervalos largos (2-3 min) | Aumenta el número de vasitos pequeños (capilares) en el músculo. Ayuda a ‘paliar’ los ácidos producidos durante el ejercicio. |
| Extensivo con intervalos medios (60-90 seg) | Mejora la función del corazón. Acostumbrarse a los ácidos producidos. |
| Extensivo con intervalos cortos (20-30 seg) | Mejora la función del corazón. Acostumbrarse a la carga ácida. |
| Extensivo con intervalos muy cortos (8-10 seg) | Permite sacar la energía que tiene el propio músculo depositada sin necesidad de que le aporten combustibles por la sangre. |
| Repeticiones de intervalos largos (2-3 min) | Amortiguación de la carga ácida. |
| Repeticiones de intervalos medios (45-60 seg) | Acostumbrarse a la carga ácida. |
| Repeticiones de intervalos cortos (20-30 seg) | Permite sacar la energía que tiene el propio músculo depositada sin necesidad de que le aporten combustibles por la sangre. |
3. ¿Puedo aumentar mucho la intensidad?
Admitiendo que la intensidad es determinante de los efectos del entrenamiento, la pregunta inmediata es la siguiente: ¿Es mejor dar mucha caña, es decir, aumentar mucho a intensidad? Desde hace aproximadamente 15 años, pero fundamentalmente desde el 2011, ha aumentado el interés por aplicar el EI para mejorar la condición física e incluso con determinadas patologías. El razonamiento es muy elemental: si a los deportistas les va bien ¿por qué a las personas con un menor nivel no les va a mejorar? De este modo ha surgido lo que en inglés se conoce como High Interval Intensity Training (HIIT), o de forma más simple High Intensity Training (HIT). No haga ni caso.
En primer lugar, los ‘sabios yanquis’ no han descubierto la pólvora, pues el EI ha sido realizado desde hace mucho tiempo, en sus diversas modalidades. En segundo lugar, hay determinadas propuestas HIIT que son inviables para personas sanas o enfermas que lo único que pretenden es mantener o mejorar su condición física. De hecho, la confusión ha sido considerable debido al manejo de las características del EI: número de series, número de repeticiones, intensidad, intervalo de descanso. Al final, ¿qué han hecho los sabios yanquis? Pues muy sencillo: clasificar el HIIT. Es decir, lo mismo que hacen los entrenadores, pero dándole, eso sí, una terminología muy al uso, que queda ‘más guay’, como dicen ahora
