El sobrepeso y la obesidad son unas de las mayores amenazas para la salud, ya que pueden reducir la esperanza de vida y provocar deterioros en todo el organismo. Hay unanimidad en señalar que dieta más ejercicio es lo ideal, pues no solo permite perder peso, sino también disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades del sistema cardiovascular.
El punto de partida: el balance o equilibrio energético
A priori, la pérdida de peso es muy sencilla de llevar a cabo: consiste en aplicar la primera ley de termodinámica o de conservación de la energía. ¡Que no se asuste el lector!, que esta ley la conoce seguro. En términos simples esta ley dice: la energía ni se crea ni se destruye, sino que puede transformar. Por tanto, podemos considerar que el peso corporal es el resultado de un balance entre la ingestión de alimentos y el gasto de energía, consecuencia de la utilización de estos (figura 1). La energía de los alimentos es utilizada para que el organismo realice las reacciones químicas, mantener la temperatura o moverse. En el caso de que el cuerpo no se mueva, es decir, tumbados relajadamente en el sofá pensando en las Batuecas, el gasto energético es mínimo, el cual ya supone una cantidad considerable del gasto en un día.
Un mínimo esfuerzo, como ponerse y mantenerse de pie, determina un gasto “extra” de energía. Por consiguiente, al gasto mínimo hay que añadirle el gasto para llevar a cabo cualquier movimiento. La variación en el peso corporal es el resultado de violentar la primera ley de termodinámica. En sentido estricto, entonces, ¡qué fácil es perder peso! Simplemente, ¡consiste en aplicar la primera ley de termodinámica! No obstante, la aplicación de la primera ley al control del peso corporal es compleja, pues los seres vivos son capaces de almacenar energía.
Vamos a lo práctico
Lo fundamental en los programas de pérdida de peso es la dieta. Por el otro lado de la balanza, debemos de realizar una actividad física que la desequilibre a favor de aumentar el gasto de energía (figura 1). A continuación, se abordan ambas posibilidades.
El descenso del aporte de alimentos: la base de la pérdida de peso. Para hacer descender el aporte de la energía potencial de los alimentos suministrados se acude a lo que se denomina ingesta calórica. Y, a lo mejor el lector se preguntará: “Y esto de la ingesta calórica, ¿qué es? ¿Chino?”. Pues muy sencillo. Mire la figura 2, que corresponde a la etiqueta de un yogur.
La primera columna corresponde a los alimentos que, principalmente, aportan energía: proteínas, hidratos de carbono (carbohidratos) y grasas. Los otros componentes, con ser importantes, no son relevantes para el balance energético.
La segunda y tercera columnas informan de la energía total del yogur. Nótese como hay dos unidades: la correcta desde el punto de vista de la física (Kilojulios = KJ) y la que habitualmente se utilizaba y seguirá utilizándose (Kilocalorias = Kcal). Las Kcal se transforman en KJ o viceversa, aproximadamente dividiendo o multiplicando por 4. La información es por 100 gramos (segunda columna) y 125 gramos (tercera columna).
El calor desprendido cuando se quema 1 gramo de cada uno de los tres alimentos es el siguiente: 1 gramo de grasa rinde unas 9,3 Kcal 1 gramo de carbohidratos, unas 4,1 Kcal, y 1 gramo de proteínas, 4,3. Multiplicando los gramos de cada uno de los tres alimentos por el valor correspondiente, se obtienen las calorías aportadas por cada 100 gr de yogur. Procediendo así con todo lo que comemos a lo largo del día tendríamos la ‘energía potencial’ administrada al organismo. Esa labor corresponde al experto en nutrición. Una cuestión obvia es que por estricto que sea un régimen dietético, nunca puede estar en los valores correspondientes al gasto mínimo para mantener el organismo. Hay muchas formas de calcular de forma aproximada ese gasto mínimo, una de las cuales la puede encontrar fácilmente en el ‘dios informático’ así como una calculadora del metabolismo basal.
Para hombres gasto mínimo = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
Para mujeres gasto mínimo = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
El aumento del gasto de energía: el complemento a la dieta de pérdida de peso. La energía consumida por cada litro de oxígeno para cada uno de los alimentos es la siguiente: carbohidratos = 5 Kcal/l; grasas = 4,7 Kcal/l y proteínas = 4,5 Kcal/l. Cuando se realiza ejercicio, se utiliza, según la intensidad y duración, carbohidratos y grasa, de manera que se eliminan del cálculo las proteínas. Además, como los valores de calor generados son muy próximos se pueden hacer los cálculos multiplicando por 5, ya que el valor medio de 50% de carbohidratos y 50% de grasas sería 4,85. En la tabla 1 se muestra el gasto de energía y la dirección en internet para calcularlo.
Dieta hipocalórica como parte esencial + aumento del gasto de energía como complemento
Para combinar dieta y ejercicio se requiere ayuda de personal preparado y profesional. Si no es así, no hay nada que hacer. De hecho, las personas con sobrepeso sostenido tienen una ‘voluntad perezosa’, eso sí, auxiliada porque “mi genética así lo acentúa”. Por consiguiente, debemos ponernos en manos de un nutricionista y un entrenador personal. Además de actuar sobre los dos componentes del balance energético, se requiere una cualidad esencial: la paciencia.
–Apoyo del nutricionista. El papel del nutricionista es esencial para guiar y corregir a la persona. Y si no tengo disponibilidad de tener un nutricionista que me dirija la dieta, ¿qué hago?, se preguntará el lector. Pues, dando por sentada la voluntad, ir a la dieta de nuestros antepasados los primates de hace 20 millones de años (restringir el aporte de carbohidratos), pero añadiendo el ejercicio. La otra alternativa es ‘fisgar’ en internet, pero yo no lo recomiendo.
–El complemento del ejercicio. Este aspecto de la pérdida de peso tiene el mismo inconveniente que la dieta hipocalórica: el sacrificio. Lo natural es que una persona con sobrepeso, y no digamos con obesidad, tenga cierta dificultad para entrenar. Sí, digo entrenar, no hacer ejercicio de vez en cuando. Entrenar significa dar sentido al ejercicio en cuanto:
- Modalidad de ejercicio. Lo más lógico y natural es caminar o realizar la modalidad que más le guste. Concretamente, los roceños tenemos muchas posibilidades para caminar y respirar aire puro. Podemos caminar por el Montecillo, el Parque París, Dehesa de Navalcarbón, donde hay un circuito, el monte del Lazarejo, que se puede llegar prácticamente sin pisar asfalto al río Guadarrama y seguir su curso, la Marazuela y Las Matas.
- Intensidad del ejercicio. Cuanto más intenso mayor gasto de energía (mirar la tabla 1).
- Duración de cada sesión de entrenamiento. Mínimo, comience por 30 minutos, excluyendo las fases de calentamiento y vuelta a la calma.
- Frecuencia (número de sesiones/semana). Comience por tres sesiones/semana hasta alcanzar 5 o 6, que no tienen por qué ser seguidas.
- Duración del programa. Para toda la vida.
Paciencia. En la pérdida de peso es fundamental. Observe la figura 3. Independientemente de los resultados, favorables a dieta + ejercicio, la realidad es que tras un programa de 11 semanas, ¡sólo se perdía un 12% de peso corporal!. Así que, entendiéndose la rigurosidad de un trabajo científico (bien diseñado y controlado), para una persona con un sobrepeso del 15% necesitaría más de 11 semanas.
